Acondicionamiento físico

Acondicionamiento físico

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El Acondicionamiento físico es el desarrollo de actividades físicas básicas esenciales para el buen rendimiento físico.

Las cualidades físicas son:

Beneficios

Al desarrollar los músculos y la fuerza de las mismas, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascuar este se acordo en 1990.

Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.

Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.

Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.

Resistencia =

La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades que implican un tiempo prolongado. Esta consiste en fortalecer los músculos resistiendo la presión del cansancio y el agotamiento, esto produce fortalecer los músculos de una manera rápida y eficiente. Algunos ejercicios de resistencia son trotes continuos, subidas de cerros y cosas en que tienen que resistir los músculos a la presión del cansancio. Son actividades de larga duración y contínuas (más de 45 segundos). Si son actividades no continuas tendrán que tener una mayor duración. Ejemplos: *Partidos.

• Maratón.
• Ir en bicicleta.

La resistencia puede ser de dos tipos: • Aeróbica: el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substractos enérgicos necesarios para la contracción muscular. • Anaeróbica: el aporte de oxígeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia. Objetivos de la resistencia aeróbica: • Aumentar el volumen de oxígeno máximo del deportista. (Genético. Sólo el 15% - 20%). • Mejorar la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de km. a un % del VO2 máx. más elevado. (Se mejora hasta un 45%). Principios del entrenamiento de la resistencia: • Duración o contínuo: Sin interrupciones. Sin intervalos. • Fraccionado o intervalado: Con interrupciones. Con pausas. Entrenamiento de la resistencia: Principio de duración o contínuo. • Carrera continua. Lenta larga, media madiana, corta rápida, muy corta, progresiva, variable. • Fartleck sueco. Aeróbico, mixto. • Fartleck polaco. • Fartleck belga. • Colinas. Principio fraccionado o intervalado. • Entrenamiento de intervalo. (Interval training). Intensivo, extensivo, largo. • Entrenamiento de repeticiones. (Tempo training). Intervalado, largo, sprint. • Cuestas. • Dunas. Carrera continua: • Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme. • Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones. • El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones. • Según laintensidad y duración del esfuerzo se las clasifica en: lenta rápida, media-mediana, rápida-corta, muy corta. Objetivos del entrenamiento anaeróbico: • Posponer, retardar, demorar la aparición del ácido láctico. Esto permite la utilización de la vía energética láctica, durante más tiempo. • Preparar al deportista para rendir en condiciones desfavorables. • Acelerar los procesos de transformación de la energía química en mecánica. • Preparar el sistema nervioso a seguir enviando impulsos aún fatigado. Esto permite trabajar a altas intensidades a pesar de la gran concentración de lactato. Métodos de entrenamiento de la resistencia a la velocidad: • Entrenamiento de repeticiones (Tempo training). • Cuestas. • Dunas. • Entrenamiento en circuítos.

Velocidad: 
 La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.

La velocidad se va ganando con todas las cualidades físicas anteriores, fuerza y resistencia, la velocidad depende del movimiento de las piernas comúnmente o brazos de forma rápida ya que los músculos están más preparados y más ejercitados. Está basada en la mobilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza. Determinantes de la velocidad: • Componentes nerviosos. • Coordinación. • Velocidad de transmisión de impulsos nerviosos. • Componentes musculares. • Condición física. • Velocidad de contracción muscular. Tipos de velocidad: • Velocidad de desplazamiento: Consiste en recorrer un distancia corta (máximo 200 m) en el menor tiempo posible. • Velocidad gestual: Consiste en realizar un gesto lo más rápido posible. • Velocidad de reacción: Consiste en comenzar un movimiento lo más rápidamente posible tras un estímulo. Ejemplos: La velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual pueden darse de forma aislada, sin embargo, la velocidad de reacción siempre se verá combinada con una de las dos anteriores. Velocidad de desplazamiento: *Salto de longitud.

• Desmarque de un jugador. (Fútbol, balonmano, ...)

Velocidad de reacción y velocidad de desplazamiento: *Salida de 100m. *El defensor que corre para intentar cubrir al que contraataca. *Cuando me dan un pase difícil y debo correr a salvarlo. Velocidad gestual: *Lanzamiento de beisbol. *Saque de tenis. Velocidad gestual y velocidad de reacción: *Un portero al parar un penalty. *El bateador en beisbol. *Resto de un saque de tenis. Factores limitantes de la velocidad: • La coordinación (Enlace neuro muscular). • La fuerza muscular dinámica. • Velocidad de contracción. • Bioquímica del músculo. • Tipo de fibra muscular. • Viscosidad muscular. • La temperatura. • La fatiga. • La flexibilidad. • Parámetros antropométricos. Velocidad de aceleración: • Es la facultad más importante del velocista. • Los velocistas de más alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal, durante un trayecto mayor, con relación a una persona poco entrenada. • En los primeros metros predomina la fuerza explosiva, y luego da paso a la fuerza veloz. • En los primeros pasos hay mayor duración en los apoyos, luego la duración en los apoyos, luego la duración del apoyo disminuye. • La aceleración aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5 m/seg, para luego descender bruscamente hasta la meta. Velocidad máxima (de acción): • Es imprescindible la facultad de aceleración. • En algunos deportes, sólo cuenta la aceleración de arranque (abiertos). • Para otros lo relevante es la velocidad máxima sobre la distancia. (Cerrados, largo, triple, etc.). • Se llama también coordinación-velocidad. Velocidad resistencia: • Es más fácil de entrenar que la velocidad de interacción de un músculo o la capacidad de contracción del músculo. • Esta facultad permite una fase de máxima velocidad, el mayor tiempo posible.

Flexibilidad

Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Es la última cualidad física que consiste en prepararse para el ejercicio, ya que si alguien corre, hace pesas o trota puede quedar lesionado si no hace este tipo de ejercicios que implican el estiramiento de músculos, es como una preparación para la actividad física, la flexibilidad implica el estiramiento y relajamiento de los músculos para llevar a cabo el entrenamiento lleno de ejercicios que te podrían lastimar si no haces estos ejercicios primero todo esto es muy importante ya que esto ayuda al movimiento de los pies y la cabeza.

Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos en un calentamiento (su objetivo es el incremento de temperatura..., y la intensidad nunca es del 100%), y la flexibilidad como cualidad física básica, cuyo objetivo es su mejora, tanto en capacidad de elongación músculo-ligamentosa, como en la capacidad de la movilidad articular, en este caso sí podríamos trabajarla a un 100%. Son movimientos muy amplios. Ejemplos de situaciones de juego en las que es imprescindible la flexibilidad: • Extremidad inferior: *Portero de balonmano.

• Paso de valla. *Jugador de fútbol. *Gimnasia deportiva/rítmica (spagart)

• Tronco: *Gimnasia deportiva (flic-flac)

• Salto de altura.

• Extremidad superior: *Lanzamiento de jabalina.

• Natación (Mariposa). *Saque de tenis.

Componentes de la flexibilidad: Cuatro son los componentes de la flexibilidad: Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original. Manera de trabajar la flexibilidad: Exige una serie de movimientos significativos de una parte o todo el cuerpo. Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balances,... Se debe usar con suave cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se realizan de forma suave aumentando lentamente la amplitud de cada uno de los lanzamientos. Se pueden realizar calentando antes suficientemente y sin haberse estirado el músculo suavemente antes. Este método consiste en llegar en forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular. El tiempo trabajado en cada ejercicio debe ser de 30 segundos más o menos. Los movimientos deben ser: • Progresivos, no debemos llegar de golpe hasta el límite articular, sino podría darse una posible lesión. • Amplios movimientos de todo recorrido muscular hasta el límite y dejando que se estire la musculatura sin sentir dolor. • Relajados, no agarrotados, para que la tensión muscular dificulte el movimiento.

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