Entrenamiento con pesas

Las mancuernas son elementos muy usados en el entrenamiento con pesas.

El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, como: el aumento de tono muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una mejora en la salud en general y del bienestar.

El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, como complemento al plan de entrenamiento, y en rehabilitación; pero los deportes de los que se deriva directamente de este tipo de ejercicio para el entrenamiento de la fuerza, son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting, la lucha olímpica, y el strongman.

Historia

Artículo principal: Historia del entrenamiento de fuerza y resistencia

Arthur Saxon con una antigua barra cargada y una pesa rusa

Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo". El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció; siguiendo el pricipio de sobrecarga. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamiento de fuerza usando halteras, una antigua forma de mancuernas.

Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote o bolo turco, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.

La mancuerna propiamente dicha se unió a los diferentes tipos de barra a finales del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o ser enteramente de plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.^[1]

En los años sesenta se comenzaron a implementar las máquina de ejercicio por palancas y poleas en los gimnasios, como la famosa Nautilus. El entrenamiento con pesas aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.^[2]

Principios básicos

Una persona mayor realizando levantamiento de pesas para desarrollar las piernas en una máquina de apoyo

Al igual que en otros tipos de entrenamientos para desarrollar una mayor capacidad de fuerza, en el entrenamiento con pesas el principio fundamental se basa en organizar y realizar repeticiones y series (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar), según sea el objetivo. Así como también hay distintos ejercicios según la(s) zona(s) muscular(es) a desarrollar. Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento deben estar divididas en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyan un debido calentamiento (que incluya ejercicios de rotación articular, una activación cardiovascular y estiramientos), así como ejercicios monoarticulares (o de grupos musculares específicos) de los músculos agonistas y antagonistas, así como de los músculos estabilizadores como el abdomen y la zona baja de la espalda o lumbar; (un ejemplo de tres sesiones semanales, podría ser: miércoles-pecho y bíceps; jueves-espalda y tríceps; viernes-pierna y hombro) Así como una vuelta a la calma. Esta división cíclica del trabajo muscular está bien para entrenamientos básicos, pero en otros deportes como el powerlifting se debe entrenar haciendo énfasis en los ejercicios básicos poliarticulares (o con mayor participación de la mayoría de grupos musculares) como son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto).

Ejemplo de descripción de un ejercicio

Press en banco plano con mancuernas:

Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.

Se agarra una mancuerna con cada mano con los brazos y las palmas formando un rectángulo al ancho de los hombros.

Se doblan los brazos por los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de los pectorales/ pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Se empujan las mancuernas hacia arriba, sin extender exageradamente los codos, varias veces; procurando inspirar cuando se tienen las mancuernas abajo a los costados, y expirar al extender los brazos hacia arriba.

Se repite el movimiento varias veces, según se haya establecido en la rutina/ plan de entrenamiento. Siguiendo un número determinado de series y repeticiones, con un peso y a un ritmo de ejecución preestablecido. Controlando el tiempo entre series o pausa/ tiempo de recuperación. Durante el cual se pueden efectuar estiramientos específicos de la zona(s) ejercitadas.

Algunos ejercicios tradicionales que pueden ser realizados por medio de mancuernas y/o barras con discos

Cada una de las partes de nuestro cuerpo cuenta con sus propias reglas, respecto a rango de movimiento, y función. Cada una funciona y soporta las cargas o pesos de acuerdo a cada organismo manteniendo una postura adecuada, intensidad y movimientos sincronizados y adecuados para evitar técnicas erróneas que con el tiempo son muy difíciles de corregir. De esta manera se evitan las lesiones. Uno de los aportes del entrenamiento con pesas a la salud es establecer la conexión entre cuerpo, mente y emociones que hacen sentirnos bien tanto físicamente como emocionalmente. Se puede practicar este tipo de disciplina dentro de las edades adecuadas ( desde los 15/18 años hasta los 50) con la ayuda y debida supervisión de entrenadores y docentes expertos en acondicionamiento físico con pesas/cargas ya que cuenta muchísimo la programación progresiva de los ejercicios según los objetivos a alcanzar, la preparación previa, las herramientas disponibles, los conocimientos necesarios, además de la experiencia.

• Press de banca.
• Sentadillas.
• Peso muerto.
• Remo y/o jalones para espalda
• Curl de bíceps.
• Copa o extensiones para tríceps.
• Peso muerto para los bíceps femoraleso músculos isquitibiales.
• Press militar para hombros.
• Curl de abdomen con disco.

Referencias

1. ↑ Todd, Jan(1995). Historia de barras, mancuernas y garrotes hindúes. Historia del Iron Game (Vol.3, No.6).
2. ↑ U.S. Centers for Disease Control and Prevention, August 2006. [1] U.S. Centers for Disease Control and Prevention www.MSNBC.com.

Véase también

• Suplemento culturista

Enlaces externos

• Wikimedia Commons alberga contenido multimedia sobre Entrenamiento con pesasCommons.
• Información sobre pesas, rutinas, ejercicios y nutrición
• Blog dedicado al entrenamiento con pesas
• información y ejemplos del entrenamiento con pesas